લોકોએ શું ખાવું, કેવું પોષણ મેળવવું તેની નવીન માહિતી આવતી રહે છે. અત્યારે ’મલ્ટીગ્રેઈન’ શબ્દ ખૂબ સાંભળવા મળે છે. રોટલીના સાદા લોટથી લઈને પાસ્તા, પીઝા કે નૂડલ્સ સુધ્ધાં મલ્ટીગ્રેઈન હોવાનો દાવો કરાય છે. આજે આપણે આ મલ્ટીગ્રેઈન શું છે અને તે તંદુરસ્તી માટે કઈ રીતે ઉપયોગી છે તે વિશે વાત કરીશું.
મલ્ટીગ્રેઈન એટલે એક કરતાં વધુ અનાજ અને ધાન્યોનું મિશ્રણ. ભલા આપણે મલ્ટીગ્રેઈન ખાવાની શી જરૂરિયાત છે ? વાત એમ છે કે પહેલાંના સમયમાં લોકો એક જ પ્રકારના ધાન્ય કે અનાજનો ઉપયોગ હંમેશ ન કરતા. તેમની રોજિંદી ભોજનશૈલી જ એવી હતી કે તેમાં વિવિધ પ્રકારનાં અનાજ અને ધાન્યો ઉપયોગમાં આવતાં. જેમ કે સવારે નાસ્તામાં ઘઉંના જાડા લોટની ભાખરી ખવાતી. બપોરે રોટલા હોય. તે પણ બાજરી કે જુવાર-બાજરી-ચોખાના મિશ્રણમાંથી બન્યા હોય. રાતે ખીચડીમાં ચોખા અને દાળ ખવાય, નાચણી કે રાગીની ખીચડી પણ ખવાતી. ઉપવાસ એકટાણાંમાં સામો કે મોરૈયો ખવાય. રાજગરાનાં થેપલાં-પૂરી કે શીરો પણ ખવાય. સ્ત્રીઓ સામા પાંચમ કરે ત્યારે ખાસ સામો જ ખવાય. વળી એકાંતરા દિવસે ઘઉંની થૂલી, ફાડા લાપસી, સાતધાનનો ખીચડો, બંટી, બાવટો, ઘેંશ વગેરે પણ ભોજનમાં લેવાતાં. આમ પહેલાંનું ભોજન સાદું હોવા છતાં તેમાં ઘઉં, ચોખા, બાજરી, જુવાર, અને રાજગરો, સામો, બંટી, બાવટો, કોદરી, તાંદણાં(કાંગ-કોદરા કે બાવટાને છડીને કાઢેલા દાણા) જેવાં ધાન્યો પણ એકાંતરાં ઉપયોગમાં લેવાતાં જ. દરેક અનાજ અને ધાન્ય જુદા જુદા ગુણ ધરાવે છે અને આથી જ બધાં પોષક તત્ત્વો સંતુલિત રીતે પહેલાંના ભોજનમાંથી મળી રહેતાં.
આજે ભોજનશૈલી ઘણી બદલાઈ ગઈ છે. સવાર-સાંજ ખવાતી મોટા ભાગની વાનગીઓ ઘઉંના લોટમાંથી જ બને છે અને ઘઉંના લોટનું સ્થાન પણ હવે તો મેંદાએ લઈ લીધું છે. ઘઉંના ફાડા, થૂલી કે જાડા લોટની ભાખરી જાણે કે થાળીમાંથી ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થઈ ગઈ છે. ઘઉંના જાડા લોટમાં દાણાંનું બાહ્ય આવરણ સરસ રીતે સચવાઈ રહે છે. આમાં થાયામીન, નાયાસીન જેવાં વિટામીન રહેલાં છે. ઘઉંમાંથી મેંદો બને ત્યારે આ વિટામીન નાશ પામે. વળી કરકરા કે ટુકડા ઘઉંની બનાવટોમાંથી ખાદ્ય રેષાઓ પણ મળી રહેતા. પરંતુ, આજે આપણે રોટલી, ભાખરી, પરાઠા, નાન, કુલ્ચા, બ્રેડ, બિસ્કીટ, ખારી, પીઝા જેવી અનેક આઈટમ્સ ઘઉંના બારીક દળેલા લોટ કે મેંદાની બનેલી જ ખાઈએ છીએ.
હવે તો, ઘણાં ઘરોમાં તો કમનસીબે સાંજના ભોજનમાંથી ખીચડી પણ અદૃશ્ય થવા લાગી છે. આજે પારબોઈલ્ડ-ઉકળા કે હાથછડનાં નહીં પણ પોલીશ્ડ અને બાસમતી ચોખા ખવાય છે, જે કાર્બોદિત અને કેલોરી સિવાય બીજાં પોષક તત્ત્વો ખાસ પૂરાં પાડતાં નથી. સામો, મોરૈયો, તાંદણાં કે કોદરીનાં તો નામની પણ નવી પેઢીનાં બાળકોને ખબર નથી. જો કે આ આજે અજાણ્યાં લાગતાં ધાન્યોનાં પોષણમૂલ્યની વાત કરીએ તો તે અનાજ કરતાં વધુ પૌષ્ટિક છે. મોટા ભાગનાં આ ધાન્યો પચવામાં સહેલાં છે અને ખાસ કોઈ એંટીન્યુટ્રીઅંટ તરીકે ઓળખાતા પ્રતિપોષક પદાર્થો ધરાવતાં નથી, એ એક મોટો ફાયદો છે.
આ ધાન્યોમાં સૂક્ષ્મ પોષક તત્ત્વો, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ ખૂબ સારી માત્રામાં હોય છે. ઘઉં અને ચોખાની સરખામણીમાં બાજરો વધુ પ્રોટીન અને લોહતત્ત્વ ધરાવે છે. બાજરામાં સોલ્યુબલ અને નોનસોલ્યુબલ ફાઈબર્સ પણ વધુ માત્રામાં રહેલા હોય છે. આથી પાચનતંત્ર અને નાના આંતરડાને સાફ રાખવામાં બાજરો ઉપયોગી છે. બાજરાનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્ષ નીચો છે, જેથી ડાયાબિટીસના દર્દી માટે તે સલામત ધાન્ય છે. એ જ રીતે રાજગરો ખૂબ જ સુપાચ્ય છે. રાજગરો અનાજની સરખામણીએ ઘણી વધુ માત્રામાં પ્રોટિન અને શક્તિ આપે છે. રાગીથી તો તમે પરિચિત હશો જ. રાગી કે નાચણી તરીકે ઓળખાતું આ ધાન્ય જ્યારે ખેતરમાં ઊગે છે, ત્યારે તેનાં ડૂંડાંનો આકાર આંગળીઓ વાળેલી હથેળી જેવો લાગે છે. આથી જ અંગ્રેજીમાં રાગીને ફીંગર-મીલેટ કહેવાય છે. રાગી કેલ્શિયમનો ખજાનો છે. ચોખા કે ઘઉં કરતાં રાગીમાં દસગણું વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ; બાળકો અને વૃદ્ધો માટે પણ રાગીની વિવિધ વાનગીઓ ઉત્તમ છે.
જુવાર પણ એક ખૂબ લોકપ્રિય ધાન્ય છે. જુવાર ફાઈબર્સથી તો સમૃદ્ધ હોય જ છે. તે શક્તિદાયક અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર પણ હોય છે. ફરાળમાં ખવાતો ભગર કે મોરૈયો પણ એક પ્રકારનું ધાન્ય જ છે. મોરૈયો અને સામો પચવામાં અત્યંત સરળ હોય છે. પાચનશક્તિ નબળી હોય તેવા કે હળવો ખોરાક લેવાનું કહ્યું હોય તેવા લોકો ભોજનમાં સામા કે મોરૈયાનો ઉપયોગ કરી શકે છે. હવે વિવિધ અનાજ અને ધાન્યોના આવા સ્વાસ્થ્યલાભને ધ્યાનમાં રાખીને તેને રોજના ભોજનમાં સમાવવું આજની કામકાજી ગૃહિણી માટે અને સ્વાદના શોખીન પરિવારજનો માટે શક્ય નથી. અનેક અનાજ-ધાન્યોના લોટ દળાવીને રાખવા અને તેમાંથી વાનગીઓ બનાવવી, એ સમયની મારામારીવાળા આ યુગમાં શક્ય પણ નથી. આથી જ સ્વાદના શોખીનો અને સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતોએ એક નવો કિમિયો અપનાવ્યો છે અને આ કિમિયો એટલે જ મલ્ટીગ્રેઈન લોટ. એક જ લોટમાં એકથી વધુ અનાજ-ધાન્યોનાં લોટનું મિશ્રણ એટલે જ મલ્ટીગ્રેઈન લોટ. હવે તો મલ્ટીગ્રેઈન લોટમાં તેને વધુ સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક બનાવવા ચણા અને પ્રેશરકૂક્ડ કરેલાં સોયાબીન પણ ઉમેરાય છે. તૈયાર લોટ વેચતી મોટી-મોટી કંપનીઓ મલ્ટીગ્રેઈન લોટ વેચવા લાગી છે.
બજારમાં બ્રેડ, બિસ્કીટ, નૂડલ્સ, પાસ્તા, કૂકીઝ અને એવી તો અનેક વેરાઈટીઓ ‘મલ્ટીગ્રેઈન’ના લેબલ સાથે મળે છે. બજારમાં મળતો મલ્ટીગ્રેઈનનો લોટ મોંઘો હોય છે. પરંતુ આપણાં પોતાના સ્વાદ અને પસંદગી પ્રમાણે આપણે ઘરે પણ મલ્ટીગ્રેઈન લોટ દળાવી શકીએ છીએ. રોજિંદા ભોજનમાં રોટલી-પરાઠા-ભાખરીમાં આ લોટ વાપરી શકીએ છીએ. આટલું જ નહીં, પણ સક્કરપારા, પૂરી, સેવ, મઠડી જેવી વાનગીઓ પણ આ લોટમાંથી બનાવી શકાય છે.
મલ્ટીગ્રેઈન લોટ અલગ-અલગ કોમ્બીનેશનમાં દળી શકાય છે, જેમ કે 1 કિ.ગ્રા. ઘઉં, 500 ગ્રામ આખા દેશી ચણા, 250 ગ્રામ બાજરો અને 250 ગ્રામ પીળી મકાઈનું મિશ્રણ કરીને જો મલ્ટીગ્રેઈન લોટ દળાવી લેવાય તો તેમાંથી સારી-નરમ, ફૂલે તેવી અને ઉજળા રંગની રોટલીઓ બને છે. આ ઉપરાંત વ્યક્તિગત જરૂરિયાત અને પસંદગી અનુસાર તમે મલ્ટીગ્રેઈન લોટમાં આખા ઓટ (આખા ઓટમાંથી જ તૈયાર મળતા ઓટ અને ઓટ ફ્લેક્સ બને છે. આખા ઓટ જવ જેવા દેખાય છે અને ગુજરાતના ઘણા ભાગમાં ખેતરોની પાળે પશુઆહાર માટે ઉગાડાય છે. 40-50 રૂપિયે કિલોના ભાવે મળી રહે છે.), પ્રેશરકૂક્ડ કરીને સૂકવેલા સોયાબીન, રાગી, જુવાર, હાથછડના ચોખા, રાજમા વગેરે પણ ઉમેરી શકો છો. પરંતુ, જેમ જેમ ધાન્યોની માત્રા વધારતા જશો તેમ તેમ લોટ બટકણો થતો જશે અને વણવામાં રોટલાની જેમ થશે. ઘણી વખત આવા લોટની રોટલી-પરાઠા સહેજ કાળાશ પડતાં કે સૂકાં કે વણવામાં બટકણાં હોય એવાં લાગે છે અને ઘરમાં બહુધા લોકોને પસંદ નથી પડતાં. આથી લોકો એકાદ-બે વખત ઉત્સાહમાં મલ્ટીગ્રેઈન આટો ખાઈને પછી બંધ કરી દે છે. પણ જો ઘઉંની માત્રા 50% જેટલી રખાય તો તેમાંથી સંતોષજનક રોટલીઓ બને છે. મલ્ટીગ્રેઈન એક ખરેખર સારો અને સમયની બચત કરતો કિમિયો છે. તમે પણ આ કિમિયો અપનાવી જુઓ. જો યોગ્ય રીતે અનાજ-ધાન્યનું કોમ્બીનેશન કર્યું હશે તો ઘઉંની રોટલી કરતાં પણ વધુ સ્વાદિષ્ટ રોટલીઓ બને છે. મલ્ટીગ્રેઈન લોટ અને તેની વાનગીઓ નાનાંથી લઈને મોટાં સુધી બધાં માટે સારી અને ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે. ડાયાબિટીસ, વજન વધુ હોવું, દૂબળાપણું, હાઈ બ્લડપ્રેશર, કબજીયાત, ભૂખ ન લાગવી, મોંમાં ચાંદાં પડવાં, અપચો જેવાં અનેક રોગો અને સમસ્યાઓમાં મલ્ટીગ્રેઈન લોટ ઉપયોગી અને ફાયદાકારક છે. મલ્ટીગ્રેઈન લોટને આપણી રોજિંદી ભોજનશૈલીમાં જરૂરથી સમાવવા જેવો છે.
Your Content Goes Here
