આરોગ્ય : પાંતા ભાત : શ્રી ડૉ. પ્રીતિ એચ. દવે

તમે સવારના નાસ્તામાં શું લો છો? ભાખરી, પરોઠા, ફ્રૂટ્સ, પૌંઆ કે પછી થોડા ફેન્સી અને મોડર્ન નાસ્તાનાં નામ લઈએ તો બ્રેડ-બટર, ટોસ્ટ, ઓટ્સ, નૂડલ્સ, કોર્નફ્લેક્સ કે મ્યુસલી. જૂનવાણી લાગતા  ભાખરી, પરોઠા કે પૌંઆના નાસ્તાને તો પૌષ્ટિક અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ નાસ્તાની શ્રેણીમાં મૂકી શકાય. બાકીના નાસ્તાની ‘સવારના નાસ્તા’ તરીકેની સંપૂર્ણતા વિષે ખાસ કશું કહેવા લાયક નથી. પણ આજે આપણે જે બ્રેકફાસ્ટ વિષે વાત કરવાની છે તે એકદમ નિરાળો છે. ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ, પોષક અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે. વળી સાવ સસ્તો અને બનાવવામાં એકદમ આસાન છે. 4-5 વર્ષનું બાળક પણ આ બ્રેકફાસ્ટ જાતે જ બનાવી શકે છે. આ ભારતીય બ્રેકફાસ્ટને આંતરરાષ્ટ્રીય સ્તરે ‘પોષક અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ’ બ્રેકફાસ્ટ તરીકેની માન્યતા મળેલી છે. આપણે જ્યારે બ્રેડ-બટર, ટોસ્ટ, ઓટ્સ, નૂડલ્સ, કોર્નફ્લેક્સ કે મ્યુસલી જેવા વિદેશી બ્રેકફાસ્ટ ખાતાં થઈ ગયાં છીએ, ત્યારે વિદેશી વૈજ્ઞાનિકો આ ભારતીય નાસ્તાના ગુણ ગાતા થઈ ગયા છે. આપણે જેના આટલા બધા વખાણ કરી રહ્યા છીએ એ બ્રેકફાસ્ટ એટલે ‘પાંતા ભાત’. આ એવી પરંપરાગત વાનગી છે કે જેને ભારતીયો ધીમે-ધીમે ભૂલી રહ્યા છે અને વિદેશી પોષણ-નિષ્ણાતો આ વાનગીની વાહ-વાહ કરી રહ્યા છે. પાંતાભાતમાં એવું તે શું વિશેષ છે, એ આપણે સૌએ જાણવા જેવું છે.

ગુજરાતીઓએ પાંતાભાત નામ લગભગ પહેલી વાર સાંભળ્યું હોય એવું બને. પણ ભારતમાં ભાતને મુખ્ય આહાર તરીકે ખાનારા આસામ, ઓરિસ્સા, ત્રિપુરા, બંગાળ જેવાં રાજ્યોમાં આ વાનગી ખૂબ સામાન્ય રીતે ખવાય છે. પાંતાભાત, પોઈતાભાત, પોખલ કે પખાલા જેવાં વિવિધ નામોથી આ વાનગી ઓળખાય છે. તો સૌ પહેલાં તો આ વાનગી છે શું, તેના વિષે આપણે માહિતી મેળવીએ. આ વાનગી બનાવવી ખૂબ આસાન છે, તેને બનાવવા ખાસ કોઈ વિધિની જરૂર નથી. જેમ આપણે ત્યાં બપોરના ભોજન પછી થોડી રોટલી વધે છે, એ જ રીતે ભાતને મુખ્યભોજન તરીકે ખાનારા રાજ્યોમાં બપોરે ભોજન બાદ ભાત વધતો હોય છે. આવા ભાતને એક વાસણમાં લઈ સાદા-સ્વચ્છ પાણીમાં પલાળી દેવામાં આવે છે. આ માટે મોટે ભાગે ભાતને ઓસાવીને બનાવાય છે. ભાતની ઉપલી સપાટીથી લગભગ એકાદ-બે ઈંચ જેટલું વધુ પાણી રહે તેટલું પાણી ઉમેરીને વાસણ ઉપર એક સુતરાઉ સ્વચ્છ કપડું ઢાંકી દેવાય છે. આ વાસણ રાતભર આમ જ મૂકી રખાય છે. અલગ-અલગ વખતે ખાવા માટે લગભગ 12 થી 24 કલાક સુધી ભાતને સાદા પાણીમાં પલાળી દેવાય છે. ત્યાર બાદ બીજા દિવસે સવારે આ ભાતને નીતારી લઈને તેમાં નમક, વાટેલાં લીલા અને સાંતળેલા સૂકા મરચાં, મીઠું, ડુંગળી અને લીંબુનો રસ ઉમેરીને નાસ્તામાં ખવાય છે. પાંતાભાતની સાથે લોકો પોત-પોતાના સ્વાદ મુજબ દહીં, ગોળ, અથાણું, કે શાક પણ ખાય છે.

વધુ સ્વાદ માટે પાંતા ભાતમાં કાચાં-ખમણેલાં ગાજર કે બીટ, પનીર, કેપ્સીકમ, ચાટ મસાલો, દાડમના દાણા, ધાણાભાજી ઉમેરીને વેજીટેબલ પાંતાભાત બનાવી શકાય. જો ગળ્યો સ્વાદ પસંદ હોય તો કેરી-ચીકુ-કેળાં જેવા ફળો ઉમેરી શકો. જો ચટપટો સ્વાદ પસંદ હોય તો ખાટાં અથાણાંનો સંભાર, દહીં, વાટેલી રાઈ, વગેરે પણ ઉમેરી શકો. પાંતાભાતને સહેજ નમક, ખાંડ, મોળા ઘટ્ટ દહીં કે મલાઈ અને લીલા નાળિયેરનું છીણ ઉમેરીને ખાવાની મજા જ અલગ છે. મજાની વાત એ છે કે પાંતા ભાતનો પોતાનો કોઈ વિશિષ્ટ સ્વાદ હોતો નથી. આથી તેમાં સામગ્રી ઉમેરીને તેને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકાય છે. ભાતમાંથી નીતારેલું પાણી પણ સ્વાદિષ્ટ લાગે છે, જેને તોરાની કે અમાની કહે છે અને તે પણ સ્વાસ્થ્યપ્રદ હોય છે. આથવણને લીધે આ પાણી સહેજ ખાટું લાગે છે. મહત્ત્વની બાબત એ છે કે પાંતાભાતમાં ઉપયોગી જીવંત બેક્ટેરિયા હોવાથી તેને બને તો ગરમ ન કરવા જોઈએ. અને પાંતાનું બરાબર આથવણ થઈ જાય, એટલે અન્ય સામગ્રી કાચી જ ઉમેરીને ખાવી જોઈએ. હા, પાંતા સાથે ડાળાં, શાક કે અન્ય રાંધેલી વાનગીઓ ખાઈ શકાય છે. પરંતુ પાંતાને રાંધવાનું ટાળવું જોઈએ.

પલાળવાની પ્રક્રિયા જ સાવ સામાન્ય એવા ભાતને પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર કરી દે છે. પાણીમાં પલળવાથી ભાતનું આથવણ કે ફર્મેન્ટેશન થાય છે. આથવણ થવાથી આ ભાત બગડતો નથી, પરંતુ વધુ પોષકતત્વોથી ભરપૂર અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ બની જાય છે. ભાત ખાનારા પ્રદેશોમાં પાંતાભાત શીતલ- ઠંડો આહાર ગણાય છે. ઉનાળાના ગરમ દિવસોમાં ખાસ ખાવામાં આવે છે. બંગાળી નવવર્ષ કે જે પોઇલા બોઈશાખ (વૈશાખ) તરીકે ઓળખાય છે તે દિવસે તો આ વાનગી સવિશેષ ખવાય છે. અહીંના રેસ્ટોરન્ટ્સ અને હોટેલોમાં પણ આ વાનગી પીરસવામાં આવે છે.

પાંતાભાત અને તેના પોષણમૂલ્ય ઉપર વૈજ્ઞાનિક સંશોધનો પણ થયા છે. આ સંશોધનો જણાવે છે કે જ્યારે સાદા ભાતને રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે તેમાં રહેલા વિવિધ ખનીજક્ષારો જેવા કે સોડિયમ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ અને લોહતત્ત્વનું શરીરમાં અવશોષણ થતું અટકાવે તેવાં દ્રવ્યો હોય છે. આ જ ભાતનું પાણીમાં પલાળીને તેનું આથવણ કરાય છે, ત્યારે આવાં અવરોધક દ્રવ્યોનો નાશ થાય છે. ઉપયોગી પોષકતત્ત્વોની શરીરમાં શોષાવાની ક્ષમતા અનેકગણી વધી જાય છે.

જેમકે 100 ગ્રામ રાંધેલા ભાતમાં લગભગ 3.4 મિલીગ્રામ જેટલું લોહતત્ત્વ હોય છે. આ જ ભાતને જ્યારે 12 કલાક સુધી આથવાય, ત્યારે લોહતત્ત્વની માત્રા 73.91 મિલીગ્રામ જેટલી વધી જાય છે !! તે જ રીતે સોડિયમ કે જે કીડની અને હૃદય બંન્નેને નડે છે, તેની માત્રા ઘટી જાય છે. અંદાજે 475 મિ.ગ્રા. જેટલું સોડિયમ આથવણ બાદ ઘટીને 303 મિ.ગ્રા. જેટલું રહી જાય છે. પોટેશિયમ 850 મિ.ગ્રા. જેટલું થાય છે, તે ખૂબ સારી માત્રામાં ગણાય. પોટેશિયમ હાઈબ્લડપ્રેશરને ઘટાડવા માટે અગત્યનું ખનીજ છે. ફાય્ટિક એસિડ એ લોહતત્ત્વ અને ઝીંક જેવા ખનીજ ક્ષારોને આંતરડામાંથી અવશોષણ થતું અટકાવે છે. ભાતના આથવણ દરમિયાન ઉત્પન્ન થતાં લેક્ટોબેસિલ્સ પ્રકારના બેક્ટેરિયા આ ફાય્ટિક એસિડનો નાશ કરે છે અને ઉપયોગી ખનીજ ક્ષારોનું અવશોષણ વધારે છે. આથવણ દરમિયાન વિટામિન બી જૂથના વિટામિનની માત્રા વધે છે. રાઈબોફ્લેવિન કે જે સામાન્ય રીતે બીનશાકાહારી ખાદ્યોમાં જ હોય છે તે ઉપયોગી બેકક્ટેરિયા દ્વારા આથવણને લીધે પાંતા ભાતમાં હોય છે.

પાંતાભાત ખાવાના અનેક ફાયદા છે. આપણે અગાઉ જોયું તેમ પાંતાભાત અને તેના પાણીમાં ઉપયોગી બેક્ટેરિયા ભરપૂર હોય છે. આ પાણી સ્વાદે ફિકકા-સહેજ ખાટા  નાળિયેરના પાણી જેવું કે ચોખાના સાવ પાતળા ખાટા ઓસામણ જેવું લાગે છે. જ્યારે પાંતાભાત અને તેનું પાણી પિવાય, ત્યારે તે આંતરડામાં ફાયદાકારક એવા બેક્ટેરિયાને પહોંચાડે છે. આ બેક્ટેરિયા આંતરડામાં રોગકારક કે નુકસાનકારક બેક્ટેરિયાનો નાશ કરી દે છે. અને ઉપયોગી બેક્ટેરિયાની કોલોનીઓ સ્થાપિત કરે છે. આવા ઉપયોગી બેક્ટેરિયા આહાર અને પાણીથી થતા રોગોથી બચાવે છે, તંદુરસ્તી જાળવી રાખે છે, વધુમાં વિટામિન કે, વિટામિન બી12 જેવાં અતિ ઉપયોગી વિટામિન પણ આ બેક્ટેરિયા આંતરડામાં જ બનાવે  છે! જે લોકોને વારંવાર ઝાડા કે મરડા, અપચાના ખાટા ઓડકાર જેવી પાચનની સમસ્યાઓ હોય, તેમને માટે પાંતાભાત એક ઉત્તમ આહાર છે. પાંતાભાતના ઉપયોગી બેક્ટેરિયા આવા રોગકારક બેક્ટેરિયાનો નાશ કરીને પાચનમાર્ગની શુદ્ધિમાં ખૂબ મદદ રૂપ બને છે.

પાંતાભાતમાં ઉમેરાતાં ડુંગળી, નાળિયેર, કે કાચી સામગ્રી રેષાથી ભરપૂર હોય છે. આ રેષા આંતરડામાં જઈને પ્રિબાયોટિક તરીકે કાર્ય કરી શકે છે. પ્રિબાયોટિક એટલે એવા પદાર્થો કે જેને ખાઈને આંતરડામાં ઉપયોગી બેક્ટેરિયા પોતાનો વૃદ્ધિ-વિકાસ કરી શકે.  આ રીતે પાંતાભાત ભલે સાવ સાદી કે જુનવાણી વાનગી લાગે પણ હકીકતે તે પોષણ અને સ્વાસ્થ્યની દૃષ્ટિએ એક ખૂબ જ સંતુલિત વાનગી છે.

પાંતભાત એ ખૂબ જ ઠંડો આહાર ગણાય છે. ભાત ખાનારા પ્રદેશોમાં ધોમધખતા ઉનાળાના દિવસોમાં લાંબો સમય તડકામાં રહેતા શ્રમજીવીઓ અને ખેડૂતો ગરમીથી બચવા પાંતાભાત અચૂક ખાય છે. ઠંડી પ્રકૃતિના હોવાથી એસીડીટીવાળા માટે ઉત્તમ આહાર છે. સંશોધકોના મત મુજબ અલ્સર કે મોઢા કે પેટના ચાંદાવાળાલોકો માટે પણ પાંતાભાત ફાયદાકારક છે. પિત્તની પ્રકૃતિવાળાને, તજાગરમીવાળાને પણ આ ઠંડકવાળો આહાર છે.

પાંતાભાતનું સેવન આબાલવૃદ્ધ સૌ કોઈ કરી શકે છે. સાદા ભાતથી ગેસ થતો હોય તેમણે પાંતાભાત અજમાવવા જોઈએ. સાદા ભાતમાં ઓલિગોસેકેરાઈડ્સ પ્રકારના જે કાર્બોદિત રહેલા હોય છે તેને અમુક લોકો વ્યવસ્થિત પચાવી શકતા નથી અને તેને લીધે તેઓને ગેસ થાય છે. આથવણને લીધે આ ઓલિગોસેકેરાઈડ્સ તૂટીને પાચ્ય સ્વરૂપમાં ફેરવાઈ જાય છે અને પાંતા વધુ સુપાચ્ય બની જાય છે.

પાંતાભાત લોહતત્ત્વમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે અને તેનું નિયમિત સેવન એનિમિયા કે પાંડુરોગથી બચાવે છે. બ્લડપ્રેશરના દર્દીઓ માટે પોટેશિયમમાં સમૃદ્ધ આહાર ખૂબ ફાયદાકારક છે.

પાંતાભાત કેલ્શિયમથી પણ સમૃદ્ધ છે. એટલે મોટી ઉમરે થતાં હાડકાના ઘસારામાં અને નાનાં બાળકો કે જેમને હાડકાનાં વૃદ્ધિ-વિકાસ માટે ભરપૂર કેલ્શિયમ જરૂરી છે, તેમણે પણ પાંતાભાતનું મેનૂ પોતાના રોજીંદા આહારમાં અચૂક સમાવવું જોઈએ. સંશોધકો જણાવે છે કે સાદા ભાતમાં અંદાજે 21 મિ.ગ્રા. જેટલું કેલ્શિયમ હોય છે પરંતુ આથવણ થયા બાદ બનતા પાંતામાં કેલ્શિયમની માત્રા વધીને  અંદાજે 850 મિલીગ્રામ જેટલી થઈ જાય છે.

પાંતાભાત અને તેમાં ઉમેરવામાં આવતી સામગ્રી રેષાયુક્ત હોવાથી કબજીયાતના દર્દીઓ માટે ફાયદાકારક રહે છે. આ માટે પાંતાભાત બનાવતી વખતે બાસમતી ચોખા નહીં, પરંતુ હાથછડના ચોખા કે બ્રાઉન રાઈસ વાપરવા જોઈએ. આવા ચોખા અને તેમાંથી બનતા પાંતા રાઈસ બંને સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ ફાયદાકારક અને પોષણથી ભરપૂર છે. બીજી ખાસ અગત્યની બાબત એ છે કે ભાતને પલાળવા માટે વપરાતું પાણી એકદમ સ્વચ્છ હોવું જોઈએ. ભાત પલાળેલા વાસણને જો કપડાથી ઢાંકો તો કપડું પાણીને અડે કે પાણીમાં ડૂબતું ન હોય તે બાબતનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. એને લીધે કંટામીનેશન કે દૂષિતતા નિવારી શકાય. ભાતના વાસણ ઉપર ડીશ કે જાળીદાર પાણી ગાળવાનું ગરણું પણ ઢાંકી શકાય છે. તો આ ઉનાળામાં જરૂરથી ખાજો, મસ્ત મજાના પાંતા કે પોઈતા ભાત.