દીપોત્સવી : પરીક્ષાના તણાવને દૂર કરવાના ઉપાયો : ડૉ. ચેતના માંડવિયા

પરીક્ષાઓ વિદ્યાર્થીઓના જીવનનો માર્ગ તથા દિશા નક્કી કરે છે. ખૂબ સારા ગુણ મેળવી ઉત્તિર્ણ થવાથી કીર્તિ, વિત્તીય સમૃદ્ધિ, સફળ સામાજિક જીવન, આરામદાયક જિંદગી અને પ્રસિદ્ધિ નિશ્ચિત છે; અને જો ઊંચી ટકાવારી ન મેળવી શક્યા તો નિરાશા, હતાશા, નિષ્ફળ સામાજિક જીવન તથા અંધકારમય ભવિષ્યનો ડર; મા-બાપ, સગાસંબંધીઓ, સમાજનો ફિટકાર તથા અવહેલનાની ભીતિ. આથી જ આ પરીક્ષાઓમાં ઝળહળતી સફળતા સાથે ઉત્તિર્ણ થવાનું લક્ષ્ય રાખતા વિદ્યાર્થીઓમાં તણાવ અને ચિંતા હોય તે સ્વાભાવિક છે. પરંતુ, આમાં જ્યારે ભય અને અનિશ્ચિતતાનો પડછાયો ભળે છે ત્યારે વિદ્યાર્થી તેની સામે બાથ ભીડી શકતો નથી; તે અસહાયતા, હતાશા અનુભવતો થઈ જાય છે, પરિણામે માનસિક સંતુલન ખોઈ આત્મહત્યા પણ કરી બેસે છે. આવા દુઃખદ સમાચારો આપણને ખળભળાવી મૂકે છે.

ઇન્ટરનેટ ઉપર જુદી જુદી વેબ-સાઇટ્સ ઉપર પરીક્ષાના તણાવને દૂર કરવાના લક્ષ્યને ધ્યાનમાં રાખી પરીક્ષાની અસરકારક તૈયારીઓ કરવાના તથા વાચનની પદ્ધતિઓ સમજાવતા સુંદર લેખો તથા હેતુપૂર્ણ (motivational) વિડિઓ ઉપલબ્ધ છે. જેમ કે:- અસરકારક ટાઇમ-ટેબલ બનાવી દિનચર્યા વ્યવસ્થિત ગોઠવવી, સ્માર્ટ ફોન અને સોશિયલ મીડિયાનો સીમિત વપરાશ, સમયનું વ્યવસ્થાપન, નક્કી કરેલ સમયના એક-કે બે દિવસ પહેલાં જ બધા એસાઇનમેન્ટ્સ પૂરા કરવા, સતત ચિંતા રહેતી હોય તેવા મુદ્દાઓને કાગળ પર ટપકાવવા, મગજ શાંત કરે તેવું સંગીત સાંભળવું, થોડા અંશે મનોરંજન પણ મેળવવું, એક સમયે એક જ કાર્ય હાથ પર લેવું, પૂરતી ઊંઘ લેવી, સૂવાના અને ઊઠવાના સમયમાં નિયમિતતા જાળવવી, પોતાની જાતને હકારાત્મક સૂચનો આપ્યા કરવાં કે હું વધારે એકાગ્ર બની રહ્યો/રહી છું, મનગમતી પ્રવૃત્તિઓ કરવી, લક્ષ્યાંકો નક્કી કરી તેમને સમય-મર્યાદામાં પૂરા કરવા, શારીરિક કસરત અને ધ્યાનનો અભ્યાસ કરવો, રોજ ચાલવા જવું, શ્વાસોચ્છ્‌વાસની કસરત કરવી, પુનરાવર્તનનું સમય-પત્રક બનાવવું વગેરે. અને હા, આ બધું પરીક્ષા વખતે નહીં, પણ વર્ષની શરૂઆતથી પરીક્ષા સુધી આયોજનબદ્ધ રીતે થવું જોઈએ.

વિદ્યાર્થીઓ આ પ્રમાણે કરવાની કોશિશ પણ કરતા હોય છે પરંતુ તેનો અમલ ખૂબ ઓછા પ્રમાણમાં થાય છે. આજે ટી.વી. પર ફાઇનલ મેચ છે, જોઈ લઉં; આજે કસરત કરવાનું મન નથી થતું, સરસ સિનેમા જોવાનો દોસ્તોનો આગ્રહ છે, જોઈ લઉં; રોજે રોજની ફેસબુક અને વોટ્સએપની પોસ્ટ તો જોવી જ પડે, સામે મારે મારી પોસ્ટ મૂકવી જ પડે; ભલે ટાઈમ-ટેબલમાં સવારે ચાર વાગે ઊઠવાનું લખ્યું હોય, પરંતુ આજે સૂઈ લઉં, આવતી કાલે વહેલો ઊઠીને તૈયાર થઈ, અભ્યાસનું પુનરાવર્તન કરીશ. વિદ્યાર્થીઓનું આંતર-મન તો આવું કરવાની મનાઈ કરે છે, પણ પોતે લોભામણા સંજોગો સામે લાચાર છે.

આવું શા માટે થાય છે? સ્વ-વ્યવસ્થાપન(Self- Discipline)નો અભાવ. સ્વ-વ્યવસ્થાપન કઈ રીતે વિકસે? નીચે આપેલા ગુણો કેળવવાથી. તો આપણે આની વિગતે ચર્ચા કરીએ.

(૧) આત્મ-સંયમ: યોગ્ય સમયે, યોગ્ય નિર્ણય લેવા માટે મનના આવેગો કે તરંગોને અવગણી નિર્ણય લેવો તે આત્મ-સંયમ છે. લાંબા ગાળાના લક્ષ્યાંકોને પાર પાડવા આ ખૂબ જરૂરી છે.

પ્રખ્યાત માનસશાસ્ત્રી Walter Mischelએ ૧૯૭રમાં કરેલો પ્રયોગ આ સદ્ગણને સારી રીતે સમજાવે છે. આ પ્રયોગ ‘Marshmellow Experiment’ તરીકે જાણીતો છે. ૩ થી ૫ વર્ષના બાળકોને એક ઓરડામાં લઈ જવામાં આવ્યા જ્યાં દરેકને એક-એક પ્લેટ આપવામાં આવી જેમાં એક-એક Marshmellow- એક પ્રકારની મીઠાઈ મૂકવામાં આવેલી હતી. બાળકોને કહેવામાં આવ્યું કે તેઓ પંદર મિનિટ રાહ જુએ, એ દરમ્યાન જો મીઠાઈ ખાવાનું મન થાય તો ખાઈ શકે, પણ તો બીજી મીઠાઈ નહીં મળે. જે બાળકો રાહ જોઈ મીઠાઈ નહીં ખાય તેમને પંદર મિનિટ પછી બીજી મીઠાઈ મળશે. ઘણા બાળકો તો જેવા તે સંશોધક બહાર ગયા કે કૂદકો મારી મીઠાઈ ખાઈ ગયા. ઘણાએ રાહ જોઈ, થોડા આગળ-પાછળ થયા, પોતાને નિયંત્રિત કરવાની ખૂબ કોશિશ કરી, આખરે રહેવાયું નહીં અને મીઠાઈ ખાઈ ગયા! જ્યારે અમુક બાળકોએ રાહ જોઈ, મીઠાઈ ખાધી જ નહીં, પરિણામે પંદર મિનિટ પછી તેમને બીજી મીઠાઈ મળી!

એ સંશોધકે ત્યાર પછી ૪૦ વર્ષો સુધી એ બાળકોનો ફોલો-અપ લઈ અભ્યાસ કર્યો અને જોયું કે જે બાળકો રાહ જોઈ શક્યા હતા તેમના અભ્યાસનો, વ્યક્તિત્વનો વિકાસ ખૂબ સારો હતો અને સારા આરોગ્ય સાથે પોતપોતાની કારકિર્દી અને જીવનમાં તેઓ સફળ હતા.

આ પ્રયોગથી એક બાબત ચોક્કસ નક્કી થઈ ગઈ કે આત્મ-સંયમ વર્તી પ્રલોભનને ‘ના’ કહેવાની હિંમત વ્યક્તિત્વ-વિકાસ, ભણતર, કારકિર્દી તથા જીવનના દરેક ક્ષેત્રે અગ્રેસર રહેવામાં મદદરૂપ થાય છે. પુનરાવર્તન અધૂરું મૂકી સિનેમા જોવાના પ્રલોભનને વશ થવું તે આત્મ-સંયમની ખામી દર્શાવે છે. હાલના ઇન્ટરનેટના યુગમાં તો તેની ખૂબ જરૂરિયાત છે. એક સાઇટ ઉપરથી બીજી, એક માહિતીમાંથી બીજી, ત્રીજીમાં જવું પછી તેમાં ભલેને વિષયાંતર થઈ જાય! રોજિંદા ટાઈમ-ટેબલમાંથી બે કલાક ખર્ચાઈ ગયા! હવે? ખરેખર મિત્રને સિનેમા જોવાની ‘ના’ પાડવી, બીજી સાઇટ ખૂલે પણ ત્યાં ‘ન’ જવાનો આત્મ-સંયમ જોઈએ. આને જ તીવ્ર ઇચ્છાશક્તિ કહે છે. કઠોપનિષદમાં આ જ વાતને ‘શ્રેય’ અને ‘પ્રેય’ની વિભાવનાથી સમજાવી છે. પ્રેય (ગમતું -pleasant) ને ‘ના’ કહી, શ્રેય (ફાયદાકારક)ની પસંદગી કરો.

આત્મ-સંયમનો આ ગુણ કઈ રીતે વિકસાવવો? માનસશાસ્ત્રીઓ મનના બે ઘટકો દર્શાવે છે. (૧) જાગ્રત મન અને (૨) અજાગ્રત મન. પતંજલિ પોતાનાં યોગસૂત્રોમાં વૃત્તિ અને સંસ્કાર શબ્દો વાપરે છે. વૃત્તિ એટલે જાગ્રત મનના વિચારો, જ્યારે સંસ્કાર એટલે અજાગ્રત મન ઉપરની છાપ (impressions). સિનેમા જોવાનાં પ્રલોભનોને વારંવાર તાબે થઈ જવાય તો એક પ્રકારના સંસ્કાર અજાગ્રત મનમાં છપાઈ જાય છે. આ સંસ્કાર નિર્ણય લેતી વખતે વૃત્તિના રૂપમાં બહાર આવે છે; દરેક વખતે સિનેમા જોવાની વૃત્તિ માથું ઊંચકે છે, આમ પ્રલોભનોને વશ થવાની વૃત્તિ સહજ થઈ જાય છે. આ ન થવા દેવા માટે વિવેકબુદ્ધિનો વિકાસ થવો જરૂરી છે. મનુષ્ય તરીકે આપણને આ ખાસ ઉપહાર મળેલ છે. અજાગ્રત મનમાંથી જાગ્રત મનમાં વિચાર જાય; સંસ્કારમાંથી વૃત્તિ વિકસવા જાય એ ક્ષણનો ઉપયોગ મારા માટે શ્રેય શું છે? – એ નક્કી કરવાનો છે. આ અભ્યાસ ચાલુ રાખવાથી ધીરે ધીરે સારા સંસ્કારો પડશે, આપણા બૌદ્ધિક વિકાસમાં મદદરૂપ થાય તેવી વૃત્તિઓ સહજ થતી જશે, આત્મ- સંયમ અને દૃઢ મનોબળ વિકસશે. સ્વામી વિવેકાનંદે કહ્યું છે કે એક વખત તમારા મનનો ઉચ્ચ આદર્શોની સાથે તાલમેલ થઈ જશે તો બ્રહ્માંડમાંની હકારાત્મક ઊર્જા તમારી પાસે ખેંચાઈ આવશે. તમારું મન નિયંત્રિત અને શુદ્ધ થશે, તમારું શરીર તમે કહો તે પ્રમાણે વર્તશે. તેમણે એમ પણ કહ્યું છે કે તમને શારીરિક, બૌદ્ધિક કે નૈતિક રીતે નબળા બનાવે તેનો ઝેરની જેમ ત્યાગ કરો.

તો મિત્રો, તમને પ્રશ્ન થશે, વિવેકબુદ્ધિ કઈ રીતે વિકસાવવી? જવાબ છે, મનને સૂક્ષ્મ બનાવવાથી. મનને સૂક્ષ્મ કઈ રીતે બનાવવું? ધ્યાનના અભ્યાસથી. કોઈ નિશ્ચિત સમયે, શરૂઆતમાં પંદર મિનિટ પણ મનને ‘ૐ’, કે પોતાના ઇષ્ટદેવમાં પરોવી બેસવાથી મન સૂક્ષ્મ બની અજાગૃત સ્તરની ગતિવિધિને અંદર પડેલા સંસ્કારને સરળતાથી જોઈ શકે; એ પછી નકામા, બિનઉપયોગી વિચારોને બદલે ઉપયોગી, ઉચ્ચ, પોતાના અભ્યાસમાં મદદરૂપ થાય તેવા વિચારો કેળવવા જોઈએ. પછી મિત્રને તરત કહી શકાય કે મારે આજના દિવસમાં આટલું વાચન તથા લેખન પૂર્ણ કરવાનું હોવાથી હું સિનેમા જોવા નહીં આવી શકું. ધ્યાનના અભ્યાસથી સ્થિર, શાંત થયેલું મન આ સહજતાથી કરી શકશે.

તો, આત્મ-સંયમનું હાર્દ તથા તેની મૂળભૂત મનોવૈજ્ઞાનિક પ્રક્રિયા સમજી લીધા પછી નીચેના મુદ્દાઓનો અભ્યાસ કરવાથી તેનો વિકાસ ઝડપથી થશે.

(ક) ધ્યાન, પ્રાણાયામ, અર્થપૂર્ણ વાચન.

(ખ) માનસિક ઊર્જાનો હિસાબ રાખવો. ક્યારે ખર્ચ કરવી, ક્યારે સંગ્રહ કરવી.

(ગ) બોલવાનું ઓછું કરી, વિચારવાનું વધુ રાખવું.

(ઘ) નકારાત્મક વિચારોથી દૂર રહેવું.
(ચ) નિષ્ફળતાનું વિશ્લેષણ કરવું.

(છ) વિચારોને સારી દિશામાં વાળવા.

(જ) ન ગમતી વસ્તુઓ કરવી. જે વિષયમાં સહેજે રસ ન પડતો હોય તેમાં વધારે સમય આપવો.

(ઝ) કામ ઉપર ચુસ્ત નિયંત્રણ રાખવું. જેમ કે, કોઈ વિષય ઉપર ૨૦૦૦ શબ્દો લખવા છે, તો એ વખતે આવતી e-mailsને બ્લૉક કરી દેવી.

(૨) આત્મવિશ્વાસ: સ્વામી વિવેકાનંદ કહેતા કે જેને પોતાની જાતમાં શ્રદ્ધા છે તે જ આસ્તિક છે. આત્મશ્રદ્ધાના બે ઘટકો છે.

(ક) સ્વનિર્ભરતા: પોતે ગમે તે કામ સારી રીતે કરી શકે તેવો દૃઢ વિશ્વાસ. સ્વામી વિવેકાનંદે કહ્યું છે કે ઊભા થાઓ, હિંમત ધરો, મજબૂત બનો. તમારા પર પૂરેપૂરી જવાબદારી લો. તમારા ભાગ્યના રચયિતા તમે જ છો. તમને જરૂર હોય એવી બધી શક્તિ, બધી સહાય તમારી અંદર જ છે. વિદ્યાર્થીઓએ નિશ્ચયપૂર્વક સમજવું જોઈશે કે મારું વર્તન, મારો સમય, સુખ, દુઃખ, મૂલ્યો મારી જ જવાબદારી છે. પ્રારબ્ધ કે સંજોગો કે વ્યક્તિઓને દોષ દઈ શકાય નહીં. આ સમજણ કેળવવી એ આત્મવિશ્વાસનો મજબૂત પાયો છે.

(ખ) હકારાત્મક વલણ: પોતાની પાસે જે છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. જે નથી તેની ફરિયાદો ન કરવાથી મનની બધી નકારાત્મકતા દૂર થશે.

(૩) એકાગ્રતા: કોઈપણ કામ કરતી વખતે ‘સો એ સો આની’ મન દઈને ધ્યાનપૂર્વક કરવાથી એકાગ્રતા કેળવાય છે. સ્વામી વિવેકાનંદે કહ્યું છે કે મહાન, સફળ વ્યક્તિ અને સામાન્ય વ્યક્તિ વચ્ચેનો મૂળભૂત તફાવત તેમની એકાગ્ર થવાની ક્ષમતામાં છે. સ્વામી વિવેકાનંદે ખુદ પોતાના શિષ્ય શરદ્‌ચંદ્ર ચક્રવર્તીને પોતે વાંચેલા ‘Encyclopaedia of Brittanica’ના નવ ભાગોમાંથી શરદ્‌ચંદ્રે પૂછેલા પ્રશ્નોના જવાબ અલ્પવિરામ, પૂર્ણવિરામ, આશ્ચર્યચિહ્ન સહિત આપેલા! એકાગ્રતા વધારવા માટે શું કરવું?

(ક) મનોવૈજ્ઞાનિકો તેને ‘પડકાર’ અને ‘કુશળતા ના આધારે સમજાવે છે. જો કુશળતા પૂરતી હશે તો પડકાર ઝીલી શકાશે, નહીં હોય તો તણાવ થશે. આથી પડકારને ધીમે ધીમે વધારતા જવો. ટાઈમર સેટ કરી અભ્યાસ કરવા બેસો. ખલેલ પડતા વિચારો આવે તો તેને બાજુમાં રાખેલા કાગળમાં લખતા જાઓ. સમય પૂરો થતાં ટાઈમર બંધ કરો. આ રીતે રોજ ધીમે ધીમે અભ્યાસનો સમય વધારતા જાઓ, ધીરે ધીરે એકાગ્રતામાં પણ વધારો થશે.

(ખ) મનની શુદ્ધિ એ પણ એકાગ્રતા વધારવાનો ઉપાય છે. વ્યર્થ વિચારો, લાગણીઓ, નકારાત્મકતાની ભેળસેળ વગરનું શુદ્ધ મન ખૂબ સારી રીતે, ત્વરિત એકાગ્રતા કેળવી શકે છે. મનને શુદ્ધ કેવી રીતે કરવું? ‘આહારશુદ્ધૌ સત્ત્વશુદ્ધિઃ’ આહાર એટલે મોં વાટે લેવાતો ખોરાક જ નહીં; મન, બુદ્ધિને પોષણ આપે તેવો ખોરાક. એટલે કે આંખ, કાન જેવી ઇંદ્રિયોથી મેળવાતી સંજ્ઞાઓ. પૌષ્ટિક આહાર લેવો, વિવેકપૂર્વક જોવું, સાંભળવું, બોલવું, મનને નિર્બળ બનાવે અને બુદ્ધિને ભ્રષ્ટ બનાવે તેનો ત્યાગ કરવો. તે પછી મન ધીરે ધીરે એકાગ્રતા મેળવીને નિયંત્રણમાં આવશે.

(ગ) ધ્યાન અને પ્રાણાયમ પણ એકાગ્રતા વધારવામાં મદદરૂપ છે. શ્વાસનું નિયંત્રણ થવાથી પ્રાણશક્તિ કેન્દ્રિત થાય છે અને ઇચ્છાશક્તિ વિકસે છે.

તો, આ રીતે વિચારપૂર્વક, આયોજનપૂર્વક સ્વયંને શિસ્તબદ્ધ બનાવી પોતાની જાતનું તથા ઉપલબ્ધ સમયનું અસરકારક નિયમન કરવાથી દરેક વિદ્યાર્થી પરીક્ષાના તણાવ તથા ચિંતાથી બચી શકશે, અને આદર્શ વિદ્યાર્થી જ નહીં, આદર્શ માનવ બની ઝળહળતી સફળતા પ્રાપ્ત કરી શકશે. સ્વામી વિવેકાનંદનું સાહિત્ય વાંચવાથી ઉત્સાહ, જોમ, ઊર્જાનો સંચાર થશે, નવું વિચારવિશ્વ ઊઘડશે, જે જીવનને સફળતા અને ધ્યેયપ્રાપ્તિના દ્વારે લઈ જશે. પરીક્ષાનો તણાવ તો પછી શું વિસાતમાં? સ્વામી વિવેકાનંદજીએ કહ્યું છે, ‘ઊઠો, જાગો, અને ધ્યેય પ્રાપ્તિ સુધી મંડ્યા રહો.’